jueves, 25 de septiembre de 2014

Ejercicios banda elastica

1.Ejercicios de espalda:

1.1 El primer ejericio consta de tres partes. 
Nos ponemos la banda elástica por detrás de la espalda, cogiendo con las manos los dos extremos   de la banda. Nos sentamos con las piernas abiertas en un ángulo de 45º. Abrimos los brazos y giramos la espalda hacia el pie al que posteriormente nos inclinaremos, aguatando esa postura durante unos segundos. Luego hacemos lo mismo hacia el lado opuesto.
Músculos trabajado: Dorsal y lumbar.















1.2 Segundo ejercicio: 
Nos tumbamos y nos pnemos en posición supino, con las rodillas flexionadas. Cogemos la banda elástica con ambas manos por encima de la cabeza. Mientras subimos la pelvis, acercamos las manos a la cintura. Aguantamos ariba unos 5''. Y repetimos este proceso determinadas veces.
Músculos trabajados: Lumbares, abdominles y quádriceps.



2.Ejercicios de brazos:

2.1 Nos ponemos de pie con las rodillas un poco flexiondas, y una separacion de un palmo entre un pie y el otro. Pasamos por debajo de los pies la cinta y cojemos los extremos con las manos.  despues con los brzo totalemente estirados i los balanzeamos hacia delante y hacia atras.
Msculos trabajados: dltoides, triceps, biceps y dorsal.

 



2.2  Nos sentamos, nos ponemos la banda por la planta de los pies con una ligera separacion la cogemos por ambos extremos con la epalda recta lebantamos los brazos hacia delante y hacia atras.
Musculos trabajados: biceps.



3. Ejercicios de piernas:

3.1 Nos ponemos de lado con la banda atada a los tobillos abrimos la piernas haciendo un angulo de 45 grados, aguantamos levantando la pierna unos 5 segundos Tras varias repeticones, hacemos los mismo con la otra pierna.
Musculos trabajados: abductores.


3.2  Atamos la banda elastica a una superfície fija. Introducimos el pie para que la goma se nos quede en el tobillo por su parte delantera. Subimos la pierna unos 45 grados y aguantamos arriba unos segundos repitiendo este preceso varias veces. Al terminr hacemos lo mismo con la otra pierna.
Muculos trabajados: quadríeps y gluteos.

jueves, 18 de septiembre de 2014

Ejercicios con bandas elásticas.

Sentadilla tras nuca

Bandas tras nuca . Sin embargo las bandas elásticas entran en juego cuando nos las colocamos bajo los pies por detrás de los talones y tiramos de ellas con ambas manos por detrás de nuestra espalda y encima de los hombros. Los brazos debemos colocarlos como si tuviéramos una barra tras la nuca y la sujetáramos con las manos a esa altura. Podremos cruzar las manos y pegarlas al pecho para mayor comodidad. Subiremos y bajaremos tranquilamente (más lenta la bajada). Trabajaremos con ello los muslos enteros (isquiotibiales y cuádriceps). Mantendremos los abdominales firmes en todo momento.

Extensión de piernas

De pie con banda al tobillo y extendiendo la pierna
Antes de comenzar deberemos buscar un lugar a baja altura con fuerza y peso para que no se mueva. Colocaremos una banda atacada a esta superficie y el otro extremo a uno de nuestros tobillos. La posición inicial nuestra será estar de pie, erguidos, con los brazos en jarra y la pierna atada, formar con la rodilla doblada 90º. La rodilla deberá permanecer en todo momento cerca de nuestra otra rodilla, no desplazándose de su lado hasta que el pie haya superado esa altura. La pierna se estirará hasta más allá de la pierna de apoyo, volviendo posteriormente a la posición inicial. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps (zona delantera del muslo).Cambiaremos de pierna al finalizar la serie.

Aducción con bandas

De pie y con bandas En esta ocasión nos colocaremos dando un lateral a la zona de agarre de la banda elástica. Con los brazos en jarra y una posición inicial con las piernas abiertas un poco más que la anchura de los hombros, llevaremos la pierna atada (y más cercana al agarre) hacia el otro extremo, haciendo que trabajen los músculos del interior del muslo (aductores) más intensamente. La pierna de apoyo debe permanecer recta y sin alteraciones. Para trabajar mejor, una vez apoyemos la pierna móvil en el suelo tras cada repetición, haremos una semi flexión de rodillas.



Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. Los dos pies pisan la cinta.
Realiza la sentadilla al mismo tiempo que balanceas los brazos.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal, tríceps y deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.



Coloca los pies a la misma anchura que las caderas. El pie avanzado es el que pisa la cinta.
Desplaza hacia atrás la pierna que no pisa la banda elástica.
Al final abre los brazos hacia los lados.
No flexiones mas de 90 grados las rodillas.
Trabajas principalmente: cuadríceps, glúteos, abdominales, isquiotibiales, abductores, dorsal y deltoides.
Conseguirás fortalecer piernas, glúteos, brazos y hombros.


Túmbate en el suelo pegando tu zona lumbar al suelo.
Flexiona tu cadera y tus rodillas 45 grados.
Estira los brazos y pégalos al suelo.
Eleva la cadera hasta que la espalda esté recta.
Trabajas principalmente: isquiotibiales y glúteo mayor.
Objetivo: aumentar la profundidad del glúteo para que parezca más estrecho.
Variación: Prueba a realizar el ejercicio con una sola pierna.



                                                                                                                    C


                                  

miércoles, 17 de septiembre de 2014

6 ejercicios con bandas elásticas.


Rotación de Tronco con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos enfrente de tu abdomen, con tus codos formando ángulos de 90 grados. Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar. Los pies deben estar ligeramente separados y las rodillas un poco dobladas.

Músculos trabajados: Bíceps y abdomen.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Inclinado hacia Adelante
Asegura la banda elástica debajo de tus pies, ponte de pie con tu cuerpo inclinado hacia adelante y sujeta ambas agarraderas de la goma entrelazada con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus rodillas, las palmas apuntando una hacia la otra. Abre los brazos hasta formar un ángulo de 180º y después retoma la posición inicial suavemente. Mantén tu espalda y brazos rectos durante el movimiento.                                                           
Músculos trabajados: Tríceps, Deltoides, Trapecios y Dorsales.                                       

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas



Asegura la banda elástica a una altura media a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante. Dobla ligeramente las rodillas y estira de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Músculos trabajados: Pecho, bíceps, deltoides y trapecio.

Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas

Recuéstate de espalda, una pierna extendida sobre el suelo y la otra en el aire, y asegura la banda elástica a tu pie que está en el aire. Dobla la rodilla un ángulo de 90 grados. Mueve la rodilla para poner la pierna en un ángulo de 180º vertical, y regresa al primer ángulo de forma lenta después de un breve descanso. El muslo no ha de moverse en todo el ejercicio.

Músculos trabajados: Gemelos, cuádriceps, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas - Adelante

Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante. Empuja de las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y tras un momento recupera la posición inicial. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y un pie por delante del otro.

Músculos trabajados: Bíceps, trapecio, deltoides y dorsales

Ejercicios de glúteos con Bandas Elásticas – Atrás

Asegura la banda elástica bajo uno de tus pies, adopta una posición a cuatro patas y dobla los codos para que los antebrazos se queden estirados tocando el suelo. Mantén los muslos a la altura de la cadera y los codos a la de los hombros. La espalda debe de estar ligeramente hacia abajo haciendo una especie de subida desde los hombros a los glúteos. Agarra la goma elástica con las dos manos y estira la pierna hacia atrás en paralelo al suelo. Tras una pausa, regresa a la primera posición de forma suave sin dejar que tu rodilla toque el suelo.

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps, gemelos, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.




Andrea María Pedrón. 1rBA.